zza karku

[...] pozimo szeroki uchwyt 4x12 30-40kg klata skos 4x12 30-35kg klata poziom waski uchwyt 4x12 30kg klata rozpietki 4x12 10kg na łape tric wyciag 4x12 20kg tric sztangielka zza głowy 4x12 15kg tric pomiedzy ławkami z obciazeniem 10kg na nogach 4x12. sroda: biceps sztanga siudemki 3x 20-25kg biceps sztangielki 4x12 7,5kg na łape plecy wyciag [...]

[...] na barkach- 12, 10, 8, 6 - hack-przysiady - 12, 10, 8, 6 - prostowanie nóg w siadzie - 12, 10, 8, 6 - wspięcia na palce - 12, 10, 8, 6 BARKI: - wyciskanie sztangi zza głowy - 12, 10, 8, 6 3 serie - unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12, 10, 8, 6 3 serie - podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 12, 10, 8, 6 3 serie Piątek: PLECY: [...]

[...] z obciążeniem - szeroki nachwyt - do brody 3s 10--8--6 4.wyciskanie sztangi leżąc - ławka skośna 3s 10--8--7 5.wyciskanie sztangi siedząć - zza głowy 3s 10--8--8 6.pompki na poręczach z obciążeniem 3s 10--8--6 7.wspięcia na palce ze sztangą 3s 10--8--6 Płeć: Mężczyzna Wiek: 26 Waga: 70 [...]

[...] Środa(barki, bicepsy, brzuch): rozgrzewka ok. 5 min, przerwy miedzy seriami ok 2 min Wyciskanie sztangi sprzed głowy: - 3 serie / 6 powtórzeń / 45 kg Wyciskanie sztangi zza głowy: - 3 serie / 6 powtórzeń / 45 kg Wyciskanie sztangielek: - 3 serie / 10 powtórzeń / 10 kg Unoszenie sztangielek bokiem w górę: - 3 serie / 10 powtórzeń / 8 kg [...]

[...] -sciaganie linek w bramie 4*12/10/8/8 rozpietki TRICEPS (9s) -prostowanie przedramion z linka lub drazka w dol na wyciagu 3*12/10/8 -wyciaskanie francuskie oburacz hantlem zza glowy 3*12/10/8 prostowanie reki w podporze -ściaganie linki 1 reka stojac (wg mnie najlepsze cwiczenie) 3*12/10/8 BRZUCH -brzuszki proste na laweczce 3*max [...]

[...] 4x10 Łydki Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą 4x10 Czwartek Mięśnie naramienne Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

[...] łamana nachwyt 12\10\8 Hantle młotkowy 12\10\8 Hantle w oparciu brzuchem o ławke skośną 12\10\8 Triceps: Wyciskanie wąsko 12\10\8 Francuskie 12\10\8 Francuskie zza głowy na stojąco 12\10\8 Prostowanie na wyciągu 3x10 Pompki na poręczach 2xmax Trening 2 Barki + plecy Barki: Wyciskanie hantla do góry 12\108 Sztanga zza [...]

[...] PODCHWYTEM W SIADZIE,UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE, podnoszenie sztangi chwytem od góry, modlitewnik.BARKI-Wyciskanie sztangi sprzed głowy,Wyciskanie sztangi zza głowy 6-8 seri 8-12 powtórzeń, Wyciskanie sztangielek do góry 4 serie, Unoszenie sztangielek bokiem w górę,Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie,Podciąganie [...]

[...] x 10 TRICEPS -wyciskanie sztangi chwytem wąskim 3 x 12,10,8 -wyciskanie francuskie hantlami w leżeniu 3 x 10 -wyciskanie sztangi sprzed głowy (na stojąco) 2 x 10 / zza głowy (na siedząco) 2 x 10 BRZUCH -brzuszki 4 x 12,10,10,8 -półbrzuszki 4 x 12,10,10,8 -skłony boczne 3 x 10 ( lub skłony w leżeniu na płasko) Piątek ( Barki + Plecy + [...]

[...] Francuskie sztangielki w siadzie: 12x12kg / 12x14kg / 12x17kg 4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg BARKI (F): 1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 12x40kg / 12x50kg / 10x60kg / 8x65kg 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 12x9kg / 12x12kg /12x12kg 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12x20kg / 12x30kg [...]

[...] Klata: Wyciskanie na ławce prostej 3/10 Wyciskanie na ławce skosnej w góre 3/10 Rozpiętki na ławce płaskiej 3/10 Triceps: Wyciskanie francuskie 4/10 Wyciskanie hantelka zza głowy 3/10 Pompki na poręczach 3/10 Środa: plecy; Ściąganie drązka do karku 3/10 Podciąganie sztangi w opadzie 3/10 Martwy ciąg 4/10 Biceps: Uginanie ramion z sztangą [...]

[...] Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10,9,8 -chwyt na szerokość ramion 2. Uginanie o kolano 3x10,9,8 3. Sztanga chwyt młotkowy 3x10,8,6 CZWARTEK Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6 2. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12,10,8 3. Wyciskanie hantli w siadzie 3x12,10,8 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12,10,8 5. [...]

[...] Wt. Plecy. Podciąganie na drążku 10-10-10 Ściaganie linki wyciągu górnego do karku 10-10-10 Ściaganie linki wyciągu gornego do klatki 10-10-10 Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 10-10-10 Unoszenie hantli bokiem 10-10-10 Wyciskanie hantli zza głowy 10-10-10 Sciąganie linki wyciagu na tyl barków 10-10-10 Sr. Wolne Czwartek - Powtórka [...]

[...] dolnego 3x - prostowanie ramion trzymając uchwyt wyciągu 3x nachwytem i 3x podchwytem 3x stojąc, - prostowanie sztangi łamanej leżąc , - prostowanie ramion z hantelką z zza głowy siedząc 3x, - pompki z opartymi rekami na ławce i nogami na drugiej ławce :) nie pamiętam jak to się nazywa, 3x maksymalna ilość razy 3.czwartek ( barki , kaptury [...]

[...] Pt. klatka+triceps klatka: 1.wyciskanie sztangi na lawce prostej 2.wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3.wyciskanie hantli na lawce prostej triceps: 1.wyciskanie francuskie hantli w siadzie zza plecow 2.prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tlowia 3. pompki w podporze W razie czegoś prosze o poprawki i info czy jest dobra ilosc cwiczen itp.

[...] w siadzie 4s x 10p 2.prostowanie rąk na wyciągu (rączka prosta) 3s x 10p (rączka łamana) 4s x 10p 3.pompki na poręczach 3s x 10p Czwartek Barki 1.wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 5s x 8p 2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s x 8p 3.unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 4s x 10p Uda 1.przysiady na maszynie 6 x 8p 2.wyprosty [...]

[...] FBW) 1. przysiady przednie na skrzynie 4x15 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem stojąc 4x15 3. Brama 4x15 4. Wyciskanie sztangi siedząc za karkiem 4x15 5. Wyciskanie hantla zza głowy siedząc 4x15 6. Młotki siedząc oparty o ławkę 4x15 7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4x15 8. Bieganie na bieżni interwałowo 10 serii sprintu [...]

[...] -prostowanie ramion na wyciągu nachwytem - 4s(8-12-16-20) -prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie - 3s(12-16) Piątek(barki ,nogi) Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy - 4s(8-12-16-20) -wyciskanie sztangielek z przed głowy - 4 s(12-16) -unoszenie sztangielek bokiem w góre - 4s(12-16) -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - [...]

[...] Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12 10 8 8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12 10 8 8 ŚRODA: wolne CZWARTEK: Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 6 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 10 8 8 (12 10 8 8 na jedną rękę razem 22 20 16 16) Podciąganie [...]

[...] do brody (moje ulubione ćw :D) s:4 p:12/10/8/6 Podciąganie barków do brody ze sztangą s:4 p:12/10/8/6 Pociąganie barków do bory na maszynie s:4 p:12/10/8/6 Wyciskani sztangi zza głowy s:4 p:12/10/8/6 Unoszenie ramion bokiem stojąc s:4 p:12/10/8/6 Unoszenie ramion bokiem w opadzie tłowia s:4 p:12/10/8/6 + brzuch + nogi tak samo jak w niedziele [...]